Définition de l’index glycémique : pour enfin tout comprendre !

Si vous avez du diabète, vous avez sans doute entendu cette phrase de la part de votre médecin : « Mangez des aliments à index glycémique bas ». Oui, c’est vrai. Mais dans la pratique, ce n’est pas si évident. L’index glycémique ne se résume pas qu’à une liste d’aliments avec des chiffres au bout de la ligne. Il peut être nuancé par différents paramètres – et tant mieux. Si l’on saisit bien la définition de l’index glycémique, I.G. pour les intimes, il est possible de s’accorder quelques plaisirs culinaires, même avec du diabète. Comment définit-on l’index glycémique ? Quels effets peut-il avoir sur notre santé ? Quels sont les facteurs qui permettent de diminuer l’index glycémique d’un aliment ? Comme dirait Jamie, vous allez voir, c’est pas sorcier.

La capacité d’un aliment à élever la glycémie

L’index glycémique peut se définir comme le potentiel d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang. Pour cela, on utilise une échelle graduée permettant de classer les aliments. L’index glycémique se base sur un liquide sucré contenant 50 g glucose comme aliment de référence, qui obtient, selon des calculs normalisés, une valeur égale à 100.

Ainsi, un aliment avec un I.G. de 60 signifie que cet aliment a un pouvoir d’élévation du taux de sucre dans le sang correspondant à 60 % de celui produit par le glucose. Donc plus le résultat de l’index glycémique est bas, moins l’aliment fera monter la glycémie : très utile dans le cas d’un régime diabétique !

Les effets de l’index glycémique sur notre santé

Favoriser les aliments à index glycémique faible fait partie des recommandations alimentaires actuelles, non seulement pour les personnes diabétiques, mais aussi pour celles atteintes d’obésités, et même le grand public.

Les sécrétions du pancréas influent sur le diabète et l’obésité

Les aliments à fort index glycémique génèrent plus de sécrétion d’insuline, ce qui active la prise de poids. L’insuline peut en effet favoriser le stockage des aliments sous forme de graisses.

Imaginons qu’un petit creux vous pousse à manger un bon morceau de votre baguette blanche (un I.G. de 95, tout de même !). En quelques minutes, votre taux de sucre dans le sang augmente, et votre pancréas s’active illico : voyant tout ce sucre en excès, il sécrète de l’insuline qui se charge de le transporter là où il a besoin d’énergie. Et s’il y a un trop-plein, il confie alors ce sucre au niveau du foie, qui se chargera de le stocker ou de le transformer en graisse…

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Mais l’insuline ayant tellement bien fait son travail, qu’en quelques heures, vous voici en hypoglycémie, votre corps n’a plus assez de sucre dans le sang ! Vite, votre pancréas stimule ce coup-ci la sécrétion de glucagon, qui – à l’inverse de l’insuline – augmente le taux de sucre dans le sang, pour revenir à un état d’équilibre.

Toutes ces cascades de sécrétions hormonales déclenchées par l’organisme fatiguent le pancréas, ce qui augmente le risque d’apparition et d’aggravation du diabète. Mais il accentue la capacité du corps à stocker le sucre sous forme de graisse et favorise l’obésité. À l’inverse, l’ingestion d’un aliment de faible index glycémique provoque des sécrétions hormonales plus étalées dans le temps et moins importantes, ce qui représente une « économie » notable pour l’organisme.

Le rôle de l’index glycémique sur le syndrome métabolique, les maladies cardio-vasculaires et le cancer

Certaines études ont démontré l’effet d’un régime basé sur la consommation de produits à faible index glycémique sur la prévention du syndrome métabolique. Ce dernier se caractérise, en autre, par une concentration élevée en insuline dans le sang, mais également par l’incapacité de celle-ci à faire correctement son travail. C’est ce que l’on appelle l’insulinorésistance. Selon d’autres études, certains cancers, en particuliers le cancer du sein et le cancer colorectal, semblent aussi être une conséquence d’une alimentation riche en aliments à index glycémique élevé. Enfin, un I.G. bas joue un rôle favorable dans la concentration du bon cholestérol (HDL) dans le sang.

Les facteurs de variation de l’index glycémique

Bien qu’il existe des tableaux d’aliments classés par I.G., ces derniers doivent être nuancés dans la pratique. En effet, l’index glycémique d’un aliment peut être diminué suivant son mode de préparation, sa cuisson, son état physique (solide, liquide), ou son association avec d’autres aliments.

La cuisson des aliments

Vous préférez les pâtes al dente à celles bien cuites ? Bonne nouvelle, c’est le mode de cuisson idéal pour limiter leur index glycémique. De fait, la cuisson des aliments facilite et accélère leur digestion. Les sucres qu’ils contiennent se retrouvent dans la circulation sanguine d’autant plus vite que leur cuisson a été longue et à température élevée. C’est pour cette raison que l’index glycémique d’une carotte crue est plus faible que celui d’une carotte cuite et qu’il vaut mieux manger une pomme de terre vapeur plutôt qu’au four !

La richesse en fibres

Le rôle bénéfique des fibres alimentaires sur le ralentissement de l’absorption du sucre dans le sang est aujourd’hui bien connu. C’est la raison pour laquelle on préconise toujours la consommation d’aliments sous leur forme complète : pour faciliter la gestion de votre glycémie, mieux vaut manger des céréales non raffinées (blé, riz…) et des légumineuses. Et c’est exactement la même chose pour les fruits : selon la manière de déguster votre orange, les sucres qu’elle contient n’auront pas le même impact sur votre glycémie. Savourée entière, elle vous offrira tous les bénéfices de ses fibres (Elle vous fera même l’honneur de vous en laisser quelques-unes entre les dents. ). Bue en jus, elle occasionnera rapidement un pic de glycémie…

L’association avec d’autres aliments

Alors, faut-il se nourrir uniquement d’aliments à index glycémique bas ? La réponse est non et heureusement.

Votre sacro-saint riz blanc a toujours le droit de faire partie de votre assiette à partir du moment où il fait équipe avec une bonne dose de légumes verts riches en fibres. Le si bon gâteau d’anniversaire devant votre nez peut se retrouver dans votre bouche : encore faut-il rester raisonnable sur les quantités et s’en délecter de préférence en fin de repas. Ainsi, le sucre contenu dans ce dernier sera ralenti par le reste du bol alimentaire de votre estomac.

En outre, certains aliments à index glycémique bas ne sont pas forcément bons à manger en excès. C’est le cas des aliments riches en graisses, qui ralentissent considérablement la digestion. Or, une importante consommation de lipides entraîne rapidement une prise de poids, pouvant conduire à l’obésité et à l’insulinorésistance, donc engendrer du diabète.

En résumé, voici 4 conseils pour limiter l’index glycémique de vos aliments :

– Accompagnez votre repas de légumes verts, riches en fibres.

– Limitez le temps de cuisson, préférez des cuissons basse température.

– Mangez le plus souvent des aliments non transformés.

– Réservez les douceurs sucrées en fin de repas, de façon occasionnelle.

Enfin, nous avons toutes et tous une sensibilité au sucre qui nous est propre. Les conseils personnalisés d’une diététicienne spécialisée dans l’alimentation du diabétique vous aideront à identifier l’impact des aliments sur votre glycémie.

Sources :

https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-04637315v1/document

https://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/index_glyc%C3%A9mique/185293

https://www.inrae.fr/actualites/sucre-facteur-risque-cancer

https://www.vidal.fr/actualites/31011-fibres-alimentaires-en-gastro-enterologie-ou-en-est-on.html