Comment choisir les meilleurs produits laitiers pour garder un diabète équilibré ?

Avec ses 8 millions de tonnes de produits laitiers annuels, la France est l’un des premiers producteurs européens. Pas étonnant que nos rayons de supermarché débordent de fromages, de yaourts et autres desserts lactés. Mais devant tant d’abondance, il est parfois difficile de séparer le bon grain de l’ivraie… Et lorsqu’on est diabétique, ça se complique ! Faut-il éviter d’en consommer ? Peut-on succomber à toutes ces douceurs lactées ? Sont-ils vraiment « nos amis pour la vie » ? Voici tous les conseils pour faire rimer produit laitier et diabète équilibré.

Opter pour des produits laitiers sans sucre ajouté pour équilibrer la glycémie

Le lait

« Papa, c’est quoi cette bouteille de lait ? » Vous vous souvenez certainement de cette publicité très populaire des années 90. Eh bien, on va tenter d’y répondre. On trouve dans nos magasins du lait provenant de différents animaux : vache, chèvre et brebis principalement. Le lait de brebis étant plus riche en graisses en protéines. Mais quel que soit le type de lait que vous buvez, vous trouverez quasiment les mêmes teneurs en lactose, le sucre du lait. Il avoisine les 4,5 g pour 100 ml, soit 11 g pour un bol de 250 ml. Comme son index glycémique est bas (46), cela en fait un aliment à privilégier dans le cadre d’un régime diabétique.

Qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, le lait garde toujours la même teneur en lactose. La différence concerne leur teneur en graisse et non en sucre. Inutile donc, de passer au lait écrémé pour tenter de faire baisser votre glycémie.

Les laitages

les yaourts

Riches en ferments lactiques qui aident à digérer le lactose et leur donnent cette texture onctueuse, les yaourts affichent un taux de sucre presque identique au lait. Souvent mieux tolérés sur le plan digestif, ils sont très intéressants pour entretenir une flore intestinale de qualité : pensez-y après une cure d’antibiotiques ! Produits à partir de lait généralement demi-écrémé, ils sont peux gras (environ 3 % de MG), sauf pour les yaourts à la grecque : leur onctuosité incomparable ne vient pas de nulle part. En plus d’être produit à partir de lait entier, un pot contient l’équivalent d’une bonne grosse cuillère à soupe de crème fraîche. Avis aux adeptes du summerbody…

les fromages blancs

De nos jours, la plupart des fromages blancs sont issus de la fermentation lactique du lait auquel a été ajouté de la présure pour sa coagulation. Mais dans nos rayons, c’est la confusion la plus totale… On nous propose des fromages blancs à 0 %, 20 %, 40 %… Mais 40 % de quoi ? Permettez-moi un éclairage sur ce sujet :

• Les pourcentages concernent la matière grasse et non le taux de sucre : comme pour le lait, il ne sert donc à rien de passer au 0 % pour tenter de faire baisser la glycémie.

• Ces pourcentages de masse grasse sont exprimés sur produit sec : c’est-à-dire « ôté de son eau », déshydraté si vous préférez.

En réalité, votre petit pot de 100 g de fromage blanc à 20 % de matière grasse ne contient que 3,5 g de lipide. Et 7 g pour un fromage blanc à 40 %, un peu moins qu’un yaourt à la grecque !

Concernant le taux de lactose des fromages blancs, comptez là aussi 3,5 g pour 100 g de produit, quel que soit son pourcentage de graisse.

👉Mon conseil simple et pratique : choisissez vos laitages natures. Ils sont en général moins chers que leur version sucrée. Si vous ne pouvez pas vous passer de leur saveur sucrée, ajoutez-y une cuillère à café de confiture, de miel ou de sirop d’agave. Ainsi, c’est vous le maître à bord et vous pouvez réduire au fil des semaines la quantité de sucre ajouté.

Les fromages

Bonne nouvelle ! Les fromages, dans leur quasi-totalité, contiennent des quantités négligeables de sucre. Les bactéries lactiques se sont chargées avant vous de l’engloutir et de le digérer pour le plus grand plaisir de vos papilles. Dit autrement, n’allez pas incriminer ce plateau de fromages qui vous a fait les yeux doux pour trouver une explication concernant la montée soudaine de votre glycémie. Cherchez plutôt du côté du pain chaud croustillant qui l’a accompagné pour trouver le véritable auteur du délit ! Sans parler du verre de vin qui encourage notre taux de sucre à jouer aux montagnes russes…

Moins bonne nouvelle, sans surprise : les fromages restent des produits relativement gras. Comptez environ 15 % à 45 % de matière grasse selon leurs taux d’hydratation, leurs procédés de fabrication et leurs temps d’affinage. Notez tout de même que plus ils sont frais, moins ils sont gras. À bon entendeur… Enfin, côté quantité, je vous conseille, comme souvent, de miser sur la qualité plutôt que sur la quantité : 30 g de fromage (soit l’équivalent d’1/8 ^ème de camembert) à savourer consciencieusement, c’est la portion quotidienne préconisée.

👉À lire également : 10 idées simplissimes de collations pour diabétiques

La crème et le beurre ne sont pas des produits laitiers.

Nutritionnellement parlant, la crème fraîche et le beurre sont classés parmi les produits gras et non pas comme des produits laitiers. Bien qu’ils soient issus du lait, ils pêchent par leurs apports en calcium et en protéines très faibles alors qu’ils explosent les records en graisses saturées (82 % pour le beurre). Très pauvres en lactose, ils n’ont pas le pouvoir de faire monter votre glycémie. Mais consommés en quantités excessives, ils ont un réel pouvoir de boucher vos artères… Alors tout doux bijou sur le kouign-amann !

Éviter les desserts lactés qui déséquilibrent le diabète et contiennent trop d’additifs

Ils inondent les rayons frais de nos supermarchés et pourtant, ce sont eux dont il faut véritablement se méfier. Les desserts lactés cumulent deux défauts majeurs : celui d’être riche en sucres ajoutés et celui d’être bourré d’additifs. Allez jeter un œil sur le nombre d’ingrédients du flan préféré de votre petit dernier : sucre, sirop de glucose-fructose, arômes, épaississants, gélifiants, colorants, j’en passe et des meilleures. Mais de quoi parle-t-on lorsqu’on évoque les desserts lactés ? Eh bien en voici une petite liste non-exhaustive :

• laits gélifiés aromatisés ou avec crèmes fouettée ;

• crèmes desserts, crèmes brûlées, crèmes caramels et crèmes aux œufs ;

• mousses ;

• îles flottantes ;

• gâteaux de riz, gâteaux de semoule ;

• flans aux œufs ;

• glaces et crèmes glacées.

Un conseil quand vous passez devant eux : courage, fuyez ! Plus sérieusement, bien qu’ils soient appréciés des petits, et même des plus grands, gardez à l’esprit qu’ils sont peu intéressants sur le plan nutritionnel et plus cher que des produits laitiers peu transformés cités plus haut.

Miser sur la simplicité : produits laitiers et diabète, des effets bénéfiques prouvés

Aujourd’hui, la science dispose de données suffisantes pour affirmer que la consommation de produits laitiers est associée à une diminution du risque de survenue du diabète de type 2, mais également du cancer colorectal… À condition de choisir des aliments peu transformés et de rester raisonnable sur la fréquence de consommation. Depuis 2019, les recommandations sont passées de 3 portions à 2 portions par jour de produits laitiers pour la population adulte.

Une portion équivaut à :

• 1 verre de lait de 150 ml ;

• 1 pot de 100 g de fromage blanc ;

• 1 pot de 125 g de yaourt ;

• 30 g de fromage.

Vous l’aurez compris, pour vous en sortir facilement dans la jungle des rayons frais, la simplicité doit rester votre critère de choix prioritaire. Pour un diabète équilibré, optez pour des produits laitiers natures et peu transformés.

Vous souhaitez bénéficier de conseils personnalisés pour adopter des habitudes alimentaires équilibrées ? Consultez mes différentes formules de suivi diététique !

Sources :

L’essentiel des recommandations sur l’alimentation – mangerbouger.fr 

https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03213908v1

https://agriculture.gouv.fr/infographie-production-et-consommation-de-lait-et-produits-laitiers

https://www.nutriting.com/conseils/types-de-laits-comment-les-choisir

https://www.produits-laitiers.com/les-desserts-lactes