Quels fruits Peut-on manger lorsqu’on est diabétique ?
Cette question taraude nombre de mes patients tant les informations sur les réseaux sociaux se chevauchent et se contredisent. Alors que certains n’hésitent pas à doter de pouvoirs magiques l’ananas aux enzymes brûleurs de graisse ou le pamplemousse aux super propriétés anti-diabète, d’autres ont la fâcheuse manie de dresser des listes longues comme le bras d’aliments interdits. Évidemment, la vérité est bien plus nuancée. Manger des fruits quand on a du diabète est plutôt une bonne habitude à prendre… À condition de respecter certaines recommandations pour vous aider à maintenir une glycémie équilibrée. Quels fruits pour les diabétiques sont les plus adaptés ? Quels fruits sont à éviter en cas de diabète ? C’est ce que nous allons voir maintenant !
Fruits pour les diabétiques : à consommer entiers et non préparés
Le mode de préparation des fruits influence grandement l’assimilation de leurs sucres dans l’organisme. Que ce soit en les cuisant, en les conservant dans du sucre ou les transformant en jus, la préparation des fruits augmente généralement leur index glycémique. Résultat : un taux de sucre dans le sang plus difficile à équilibrer.
La cuisson accélère la digestion des sucres des fruits
Cuites, les fibres contenues dans les fruits sont plus faciles à assimiler. La pectine se gélifie et la cellulose se ramollit, rendant la digestion et la libération de sucre dans le sang plus rapides. C’est le cas des compotes et des fruits au four.
Les fruits au sirop augmentent la glycémie
Eh oui, inutile d’être sorti de St Cyr pour comprendre qu’un fruit conservé dans un sirop – lui-même composé généralement d’1 kg de sucre pour 1 l d’eau – est à proscrire lorsqu’on est diabétique. Le fruit, totalement imbibé de sirop, devient une « bombe de sucre » ! Alors oui pour une jolie salade de fruits frais sublimée par quelques épices et autres herbes aromatiques telles que la vanille, la cannelle ou la menthe fraîche, non pour la salade de fruits en conserve !
La consommation de jus de fruit augmente le risque de diabète
RIP l’image d’Épinal du grand verre de jus d’orange matinal pour faire le plein de vitamines et rester en bonne santé. Ça, c’est pour le marketing. Le consensus scientifique actuel souligne au contraire une distinction nette entre la consommation de fruits entiers et la consommation de jus, même s’ils sont « 100 % pur jus » et sans sucres ajoutés. Selon une étude d’envergure menée à l’université de Harvard, une équipe de chercheurs a analysé les données de plus de 180 000 personnes sur plusieurs décennies. Les résultats sont sans appel : la consommation de fruits entiers est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. À l’inverse, une consommation élevée de jus de fruits est associée à un risque accru de développer cette pathologie.
Vous l’aurez compris, rien ne vaut un bon fruit frais entier et non préparé pour se prémunir du diabète ! C’est l’idéal pour conserver les vitamines et préserver les fibres, indispensables pour le bon équilibre glycémique.
Privilégier les fruits à la fin des repas pour ralentir l’absorption des sucres
La vitesse d’absorption des sucres dépend de ce qu’il y a dans l’estomac. Si vous avez pour habitude de manger un fruit en collation, les sucres présents dans celui-ci se retrouveront dans votre sang en quelques minutes. En revanche, mélangés au bol alimentaire (cette bouillie d’aliments mâchés et déglutis qui arrive dans l’estomac), les glucides qu’il contient seront moins rapidement absorbés et auront moins d’impact sur la glycémie sanguine. C’est la raison pour laquelle je recommande de manger les fruits en fin de repas.
Si malgré tout, vous ne pouvez pas vous passer de vos clémentines pour le goûter, pas de panique ! Vous pouvez les accompagner avec un produit laitier (yaourt, fromage blanc, faisselle, skyr…) ou pourquoi pas une petite poignée de fruits oléagineux : les amandes, noix et autres noisettes sont d’excellents en-cas dotés d’un faible index glycémique. Ces aliments sont un accompagnement de choix pour ralentir le passage du sucre dans le sang.
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Manger 3 fruits par jour maximum afin d’éviter les pics de glycémie
Les fruits bénéficient d’une image positive, faisant office d’aliments sains qui regorgent de vitamines, fibres et minéraux. Le célèbre régime basé sur un système de points attribue aux fruits l’équivalence de zéro point ! Traduction : mangez-en tant qu’il vous plaira… Malgré leurs qualités nutritionnelles, ces derniers s’avèrent riches en sucres. Manger trop de fruits peut favoriser l’apparition du diabète.
Consommer 3 portions de fruits par jour est un bon compromis pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels tout en contrôlant ses apports en sucre. Sachant qu’une portion de fruit correspond à peu près à la quantité qui tient dans le creux de votre main : 1 pomme, 1 poire, 1 banane, 2 petites clémentines, 3 abricots frais, 1/2 tasse de fraises ou de framboises, 10 litchis… Certes, certains fruits sont plus sucrés que d’autres, mais à mon sens, il n’y a pas de fruit à éviter en cas de diabète. L’essentiel réside dans la variété, le respect des quantités recommandées et si possible de les choisir locaux et de saison pour profiter de leur richesse en vitamines.
Privilégier les fruits fermes pour mieux gérer votre diabète
La maturité des fruits est également un élément à prendre en compte dans la gestion de votre glycémie. Plus le fruit est mûr, plus il est « gorgé » de sucre. Dégustée lorsqu’elle commence à avoir des tâches noires, la banane fait monter la glycémie plus facilement que si sa peau est jaune et sans tâche. Enfin, certaines personnes ont une sensibilité accrue aux sucres : la consommation de fruits trop sucrés peut perturber leur équilibre glycémique. Les fruits les moins sucrés pour les diabétiques sont :
• les framboises ;
• les fruits de la passion ;
• les groseilles ;
• le melon ;
• les mûres ;
• les nèfles ;
• le pamplemousse ;
• la pastèque.
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