« Que puis-je manger si j’ai un petit creux ? » C’est une question qui revient souvent dans la bouche de mes patients. Tout d’abord, un régime diabétique n’exclut pas les collations, bien au contraire. Elles peuvent même participer à l’équilibre de votre diabète en répartissant harmonieusement les apports en sucres au cours de la journée. Elles sont, par exemple, particulièrement recommandées en cas de diabète gestationnel. Alors pour vous aider à faire les bons choix et combler vos petits creux, je vous propose une sélection de 10 collations pour diabétiques, sucrées et salées.

Points essentiels des collations pour diabétiques

• Pensez équilibre : associez toujours un féculent ou un fruit à une autre famille d’aliment comme un produit laitier ou une protéine. Cette astuce permet de ralentir l’absorption des sucres dans le sang.

• Privilégiez les fruits entiers : les jus et les compotes, qui manquent de fibres, font monter la glycémie plus rapidement.

• Testez les fruits à coques : les amandes, les noix et les noisettes sont des collations parfaites, riches en fibres, en protéines, en magnésium et en graisses de bonne qualité nutritionnelle.

• Limitez les sucres ajoutés : vous pouvez utiliser une petite quantité de miel ou de sirop d’agave pour adoucir une préparation à raison d’une 1 c.àc. maximum.

• Optez pour la simplicité : une collation doit être facile à préparer et s’adapter à votre rythme de vie.

Idées de collations « bec sucré »

Chia pudding, cannelle et miel

Préparez ce pudding la veille : mélangez une cuillère à soupe de graines de chia avec un verre de lait (vache, brebis, ou boisson végétale) et une cuillère à café de miel. Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, il ne vous reste plus qu’à savourer à l’heure de votre en-cas.

Amandes entières et chocolat noir

Une pause gourmande on ne peut plus simple, mais ultra-efficace pour recharger vos batteries. Choisissez un chocolat noir à 70 % de cacao minimum (1 carré de 10 g) : moins sucré et plus riche en magnésium. Quant aux amandes, choisissez-les entières (non émondées), non grillées, natures. Elles regorgent de qualités nutritionnelles : riches en magnésium, elles sont également pourvues d’acides gras de bonne qualité nutritive, de fibres et de protéines. Une petite poignée (environ 10 amandes), associée au chocolat noir, sont parfaits pour lutter contre la fatigue.

Smoothie à la banane

Mixez une banane avec un verre de lait demi-écrémé (ou une boisson végétale). C’est une boisson onctueuse et rapide qui vous donnera un bon coup de fouet.

Fromage blanc et fruits rouges

Mélangez dans un petit pot de 100 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses une ou deux cuillères à soupe de fruits rouges, frais ou surgelés. Une collation à la fois douce et acidulée aux jolies couleurs marbrées de pourpre.

Muesli, yaourt nature et sirop d’agave

Un en-cas parfait, surtout si vous faites de l’exercice. Privilégiez un muesli en flocons (environ 40 g, soit 4 c.as.) plutôt qu’un muesli croustillant, souvent plus sucré et plus gras. Mélangez-le à un yaourt nature et ajoutez-y une cuillère à café de sirop d’agave.

Idées de collations « bec salé »

Œuf dur, un point c’est tout

L’en-cas à la fois simple et rassasiant par excellence. Dépourvu de sucre, l’œuf dur ne risque pas de faire monter votre glycémie. Si possible, optez pour des œufs bio et dont les poules ont été élevées au grand air, pour des graisses de meilleure qualité. Injustement incriminés pour leur richesse en cholestérol, les œufs peuvent tout à fait être consommés chaque jour, à raison de 2 par jour. Si vous avez des problèmes cardio-vasculaires, alors on limitera cette consommation à 4 œufs par semaine.

Tartinade de caviar d’aubergine

Collation savoureuse, mais qui nécessite une préparation en amont : à réserver aux gourmets qui aiment passer du temps en cuisine.

• Lavez une aubergine, coupez-la en deux dans le sens de la longueur. Incisez la chair avec un couteau. Badigeonnez d’huile d’olive, salez et poivrez.

• Faites cuire l’aubergine au four à 180 °C pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que la chair soit très tendre.

• Une fois l’aubergine refroidie, récupérez la chair à l’aide d’une cuillère et mettez-la dans un bol.

• Ajoutez une gousse d’ail pressée, un peu de jus de citron, et mixez le tout.

• Dégustez cette tartinade avec une tranche de pain complet grillé.

Pancake jambon fromage

• Préparez une pâte à pancake en mélangeant 125 g de farine, 150 ml de lait, 2 œufs, une pincée de sel et un demi-sachet de levure chimique. Incorporez-y une tranche et demie 1/2 de jambon coupé en petits dés et 50 g de fromage râpé.

• Faites chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen. Versez une petite louche de pâte pour former un pancake.

• Faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le pancake soit bien doré.

Pour une collation, dégustez 1 à 2 pancakes et réservez le reste pour les prochains en-cas.

Tranche de pain complet, fromage blanc ail et fines herbes

• Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec de l’ail haché (ou en poudre) et des fines herbes ciselées (comme de la ciboulette et du persil). Salez légèrement si besoin et poivrez à votre goût.

• Étalez généreusement le mélange sur une tranche de pain complet.

• C’est prêt ! Vous pouvez ajouter quelques rondelles de radis ou de concombre pour plus de fraîcheur.

Personnellement, j’affectionne particulièrement ce goûter qui me rappelle mon grand-père. Et j’ai tendance à abuser du poivre du Vanuatu, qui est pour moi le meilleur du monde !

Houmous et légumes croquants

• Mixez 300 g de pois chiches égouttés, une gousse d’ail, le jus d’un demi-citron, une cuillère à soupe de tahini (crème de sésame), 3 c.às. d’huile d’olive et une pincée de sel jusqu’à obtenir une texture lisse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau pour ajuster la consistance.

• Lavez et coupez des légumes frais en bâtonnets : carottes, concombres, poivrons, céleri, etc.

• Verser 3 à 4 c.às. de houmous avec une pincée de paprika ou de cumin, et disposez les bâtonnets de légumes autour.

Les pois chiches sont d’excellentes sources de féculents : ils obtiennent un index glycémique bas, sont riches en fibres et en protéines végétales : vive les légumineuses !

Vous avez besoins de conseils pratiques pour adapter votre menu à votre rythme de vie ? Votre diététicienne est à vos côtés !