Tous les conseils diététiques pour gérer votre diabète de grossesse
L’annonce d’un diabète gestationnel est toujours une source d’angoisse pour la future maman. Et c’est le cas pour 16 % des femmes en France. Déjà soumises à d’innombrables injonctions alimentaires, à des envies et des aversions nouvelles, l’annonce de cette maladie tombe comme un couperet. Pourtant, on peut tenter de voir le verre à moitié plein et se dire que c’est l’occasion de rééquilibrer durablement son alimentation, pour la santé de toute la famille ! Vous allez voir, le régime du diabète gestationnel n’est pas aussi restrictif que vous le pensez. Il réserve même quelques bonnes surprises ! Et je vous livre maintenant ses points essentiels.
Débuter le régime du diabète gestationnel par des repas fractionnés
Prendre des « petits repas » plus souvent au lieu manger des repas plus conséquents à des horaires plus espacés. C’est le principal conseil donné aux futures mamans pour les aider à réguler leur glycémie. Ce rythme alimentaire permet en effet de mieux répartir les apports alimentaires de la journée, et donc les apports en sucre. Bien entendu, veiller à l’équilibre du menu s’avère tout aussi important que la fréquence des apports alimentaires quotidiens.
Un petit-déjeuner et des en-cas sains
Tout comme les repas, le petit-déjeuner et les collations font partie intégrante de votre équilibre énergétique et nutritionnel. Ils permettent une bonne répartition des sucres tout au long de votre journée et complètent les apports journaliers en vitamines, fibres et minéraux. En outre, ce sont souvent des « repas-plaisir » qui viennent réconforter vos maux de grossesse.
Pour varier les plaisirs tout en apportant tout ce dont votre corps à besoin, vous pouvez vous concocter un petit-déjeuner ou une collation en le composant de la manière suivante :
– un aliment « protecteur » : fruit frais entier ou légume vert de votre choix : ils vous apportent les vitamines et les fibres nécessaires à renforcer votre système immunitaire et votre confort intestinal ;
– un aliment « constructeur » : un laitage et/ou une protéine animale pour vous garantir un apport protéique suffisant, mais également pour limiter les carences en certains minéraux essentiels (fer, calcium) qui sont fréquentes lors de la grossesse. Seule source de vitamine B12, ces aliments sont indispensables pour la multiplication cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux.
– un aliment « énergétique », c’est-à-dire une source de féculent comme les céréales complètes, les légumineuses, ou les tubercules… À vous de faire votre choix selon vos goûts et vos habitudes. Riches en amidon, ces aliments vous apportent le sucre dont votre corps a besoin tout en limitant les pics de glycémie. Il faudra malgré tout veiller à limiter les quantités à une portion de la taille de votre poing, au maximum.
Besoin d’inspiration ? Retrouvez des idées de collations et de petits-déjeuners pour diabétiques.
Des repas équilibrés midi et soir
Mesdames, une alimentation équilibrée n’est pas synonyme de régime restrictif. Au contraire, il s’agit de manger de tout, idéalement d’aliments peu transformés et nutritionnellement intéressants pour vous et votre bébé. Je vous conseille de remplir votre assiette à chaque repas avec :
– des légumes verts, notamment des feuillus pour leur richesse en vitamine B9, primordiale pour la bonne croissance de votre bébé. La moitié de votre assiette, c’est l’idéal ;
– une portion de protéine animale : prenez la taille et l’épaisseur de la paume de votre main comme repère ;
– une portion de féculents : maximum le volume de votre poing fermé ;
– une à deux cuillères à soupe d’huile de bonne qualité nutritionnelle (colza, olive…) ;
– un laitage : yaourt, fromage blanc, une portion de fromage (éviter le lait cru pendant la grossesse) ;
– un fruit entier.
En plus de vous aider à réguler votre taux de sucre dans le sang, une alimentation variée vous apporte les nutriments indispensables au bon développement de votre bébé. Elle vous prémunit d’éventuelles carences nutritionnelles, notamment en fer, en calcium et en certaines vitamines (B9, B12…).
Manger à heures régulières pour réguler la glycémie de la maman et du bébé
Manger à chaque repas
Des repas pris à un rythme régulier vous aideront à maintenir une glycémie dans les normes recommandées.
À l’inverse, sauter des repas risque fort de « casser » cet équilibre. En effet, en vous privant d’un repas, vous vous exposez à un manque de sucre dans le sang (hypoglycémie). Cette hypoglycémie peut vous faire ressentir des symptômes désagréables (faim, vertige, sueurs froides…) qui vont vous amener deux scénarios :
– soit à grignoter quelque chose – en général très sucré – qui va certes faire remonter votre taux de sucre dans le sang, mais de manière exagérée ;
– ou bien à manger une assiette gargantuesque au prochain repas.
Dans les deux cas, c’est l’hyperglycémie (l’excès de sucre dans le sang) qui vous guette. Et c’est le début d’un cycle perpétuel qui joue aux montagnes russes. Ce qui n’a rien de bon, ni pour vous, ni pour bébé.
Espacer les prises alimentaires d’au moins 2 à 3 heures
L’estomac a besoin de deux à trois heures entre le moment où il reçoit les aliments, et celui où il évacue le bol alimentaire vers l’intestin grêle. C’est ce que l’on appelle la vidange gastrique. Ce temps permet aussi de mieux répartir les apports en sucre dans la journée. Voici un exemple de répartition des prises alimentaires pour une journée classique :
– 7 h 30 : petit-déjeuner ;
– 10 h 00 : collation ;
– 13 h 00 : déjeuner ;
– 16 h 30 : collation ;
– 19 h 30 : dîner.
Adapter les sources de sucres des femmes enceintes diabétiques
Eh oui, c’est comme ça… Toutes les formes de sucres ne se valent pas. Certains sont assimilés par l’organisme plus rapidement que d’autres. Les sucres rapides consommés durant votre semi-marathon ne sont certainement pas ceux à privilégier si vous avez un diabète de grossesse.
Féculent mon ami
Les sucres des féculents sont composés en majeure partie d’amidon. On les représente habituellement comme une longue chaîne de sucres, les molécules de glucose, que nos enzymes digestives doivent séparer, afin que chacune puisse passer la barrière intestinale, intégrer la circulation sanguine et gagner nos cellules. Tout un processus, qui permet de fournir de l’énergie à notre corps sur une période longue – de l’ordre de quelques heures – sans créer d’élévation soudaine du taux de sucre dans le sang. Et c’est bien pour cette raison qu’on les surnomme « les sucres lents ».
C’est aussi pour cela qu’ils sont à privilégier dans votre alimentation en cas de diabète gestationnel. Mangez le plus souvent les féculents dont l’index glycémique est bas : légumineuses et céréales complètes en première ligne. Et si possible, limitez le temps de cuisson : des pâtes ou du riz trop cuits libèrent leur sucre beaucoup plus rapidement que lorsqu’ils sont consommés « al dente ».
Des fruits, juste ce qu’il faut
Les sucres contenus dans les fruits (le fructose et le saccharose) sont digérés plus rapidement que les féculents. Durant votre grossesse, il est important de respecter certaines recommandations concernant votre consommation de fruits :
– Mangez-les crus, entier et non en jus ou en compote, afin de préserver les fibres. Elles ralentissent le passage du sucre dans le sang.
– Dégustez-les en fin de repas, afin qu’ils se retrouvent mélangés au reste du bol alimentaire contenu dans l’estomac. Cela permet de freiner leur digestion.
– Limitez votre quantité de fruits à trois portions par jour, une portion correspondant à ce qui tient dans le creux de votre main.
Les produits sucrés à éviter
Les autres douceurs sucrées devront rester occasionnelles et prises en petites quantités, de préférence à la fin de repas.
Si possible, chassez de votre esprit, le temps de votre grossesse, les produits alimentaires suivants :
– les boissons sucrées, les jus ;
– les bonbons ;
– les sorbets ;
– les pâtes de fruits ;
– les biscuits sucrés ;
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Sources :
https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/diabete/articles/diabete-et-grossesse
https://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/vidange_gastrique/16940
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