« Une alimentation saine et équilibrée est la base pour prévenir et contrôler son diabète ». Derrière ces mots répétés sans cesse par les professionnels de santé et la multitude de conseils des uns et des autres, il est souvent difficile de savoir par où commencer. Loin des régimes restrictifs, je vous donne les 6 points clés pour amorcer le régime diabétique,qui vous aideront à stabiliser votre glycémie et prévenir les complications.

1/Boire de l’eau : une priorité du régime diabétique

Boire suffisamment est indispensable pour un métabolisme efficace et une bonne gestion du sucre. L’eau, mais aussi les infusions, le thé et le café sans sucre entrent dans le calcul de votre consommation d’eau quotidienne. Hors période de grosse chaleur, assurez-vous de boire au moins 1.5 l de liquide.

Pourquoi limiter les boissons sucrées ?

Les jus de fruits et les sodas sont à éviter au maximum. Ils contiennent une quantité de sucre qui fait grimper votre glycémie en flèche. Un seul verre de 200 ml de votre jus d’orange matinal peut vous apporter jusqu’à 20 g de sucre qui se retrouvent dans votre sang en moins de 10 minutes. C’est environ la moitié de l’apport en sucre recommandé pour toute une journée.

Le cas des édulcorants de synthèse

Face à ce problème, l’industrie agroalimentaire propose de plus en plus de boisson «light» ou « zéro » avec des édulcorants de synthèse. Mais là encore, c’est une fausse bonne solution. Les études montrent que ces boissons n’aident ni à la perte de poids ni à la régulation de la glycémie. Le Centre de recherche international sur le cancer (CIRC) soupçonne ces édulcorants d’être un facteur de risque dans l’apparition du diabète de type 2 et de certains cancers. Le CIRC a même classé ces additifs « cancérigènes potentiels »…

Bref, le choix n’est pas simple, et la meilleure solution semble bien de se déshabituer en douceur au goût sucré… N’hésitez pas à tester des recettes de boissons à la fois rafraîchissantes et riches en goûts, garanties sans sucre ni édulcorant !

2/Choisir les bons sucres pour limiter les pics de glycémies

Le sucre, et plus spécifiquement la molécule de glucose, est la principale source d’énergie de nos cellules. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, agit comme un transporteur : elle amène le glucose dans les cellules, et ces dernières le transforme en énergie.

Le problème, c’est que certains aliments très concentrés en sucre font grimper rapidement la quantité de glucose dans le sang. C’est la notion d’index glycémique : plus ce nombre est élevé, plus le risque de surcharger votre sang en glucose est important. À la longue, le pancréas s’épuise à produire toujours plus d’insuline pour réguler ce pic de sucre. C’est malheureusement l’une des causes principales de l’apparition du diabète.

Les féculents à privilégier

La solution consiste à privilégier des féculents à index glycémique faible. Plus lents à digérer, ils libèrent le sucre progressivement dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et les coups de fatigue. Les légumes secs et les céréales complètes sont de parfaits exemples.

Attention, une cuisson excessive peut augmenter cet index glycémique : al dente, les pâtes s’il vous plaît…Vous pouvez manger des féculents à chaque repas, en adaptant les quantités à votre niveau d’activité physique.

Vous souhaitez connaître les quantités adaptées à vos besoins, contactez-moi pour un bilan nutritionnel !

Les fruits en fin de repas

Les fruits sont également intéressants, mais notre organisme digèrent rapidement ses sucres (fructose et saccharose de leurs petits noms). La principale recommandation est donc de les consommer en fin de repas (sans dépasser trois fruits par jour). En se mélangeant au reste des aliments dans l’estomac, leur absorption est plus lente. Attention malgré tout aux compotes, car leur cuisson et le mixage de leurs fibres augmentent leur index glycémique.

Les produits sucrés à limiter

Quant aux fruits au sirop et à la plupart des desserts très sucrés (sorbets, glaces, tartes, gâteaux), il est préférable de ne les consommer qu’avec modération. Réservez ces plaisirs pour les grandes occasions et, si possible, dégustez-les en fin de repas pour limiter leur impact sur votre glycémie.

3/Privilégier les légumes verts pour prévenir le diabète

On ne le dira jamais assez, les légumes verts méritent amplement leur surnom d’« aliments protecteurs » pour notre santé. Au-delà de leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants, leur apport en fibres est particulièrement intéressant dans le cadre d’un régime diabétique.

Une fois dans notre tube digestif, les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui aide à mieux contrôler la glycémie. Mais ce n’est pas tout ! Les études montrent qu’une alimentation riche en fibres limite également la prise de poids et améliore le taux de graisses dans le sang. Alors, allez-y gaiement ! Les plus fragiles sur le plan de la fermentation intestinale préféreront sans doute les légumes cuits, tandis que les autres, moins dérangés à cet endroit, pourront se préparer quotidiennement de belles salades composées.

Les fruits à coque comme les amandes et les noisettes sont aussi d’excellentes sources de fibres. Pensez à les inclure dans vos en-cas ou pour agrémenter vos salades !

4/Préférer les graisses qui protègent les artères des diabétiques

Oui, je sais… On attaque le sujet qui fâche. Mais tout de même : imaginez un restaurant qui jette ses huiles de friture usagées dans l’évier : rapidement, la graisse s’accumule, obstrue les canalisations qui finissent par se boucher. C’est un peu ce qui arrive à nos artères lorsque nous abusons des produits gras.

Cependant, il n’est pas question d’éliminer totalement les graisses de notre alimentation, car elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elles composent nos cellules et sont essentielles à la synthèse de nombreuses hormones. Comme souvent en nutrition, tout est une question de quantité et de qualité.

Pour choisir les graisses à privilégier, une règle simple peut vous aider : observez leur état à température ambiante.

Les graisses qui restent liquides, même au réfrigérateur (comme les huiles de colza, de noix ou de soja), sont plus bénéfiques pour vos artères. À l’inverse, les graisses qui sont épaisses ou solides à température ambiante (beurre, crème, saindoux, certaines margarines) sont à consommer avec plus de modération : elles ont une fâcheuse tendance à se déposer et à boucher nos artères, comme nos canalisations !

5/Varier son assiette pour mieux gérer sa maladie

La base du régime diabétique repose sur une alimentation équilibrée et non pas sur des régimes d’exclusion. Bannir certains aliments est non seulement difficile à maintenir sur le long terme, mais cela favorise également l’effet yo-yo et peut entraîner des problèmes de santé supplémentaires, tels que des carences en vitamines ou en minéraux.

Pour un équilibre optimal, je vous conseille de composer vos repas de la manière suivante :

• Remplissez environ la moitié de votre assiette avec des légumes verts, crus et/ou cuits.
• Ajoutez une portion de protéines (animales ou végétales, comme des légumineuses) dont la taille et l’épaisseur correspondent à celles de la paume de votre main.
• Les féculents (tubercules, céréales complètes) doivent occuper environ un quart de votre assiette.
• Utilisez une à deux cuillères à soupe d’huile de bonne qualité nutritionnelle pour la cuisson et l’assaisonnement.
• Terminez votre repas avec un fruit entier et/ou un produit laitier nature, auquel vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel ou de confiture si vous le souhaitez.
• Buvez de l’eau à volonté tout au long de la journée.

Ne vous inquiétez pas si vous mangez le même plat plusieurs jours de suite. L’équilibre alimentaire et la variété des aliments se construisent sur plusieurs semaines, et non sur un seul repas.

👉À lire aussi : le régime du diabète gestationnel : tout ce qu’il faut savoir

6/Transformer les grignotages en collations

Ah, mais c’est quoi la différence me direz-vous ? Les grignotages sont souvent composés de produits à forte teneur en sucre, en graisses, en sel et en calories, mais faible en vitamines, fibres et minéraux. Souvent ingérés de manière anarchique et/ou en quantité excessive, ils déséquilibrent le rythme des repas et contribuent à fatiguer l’organisme par les pics de glycémie qu’ils engendrent. Ils favorisent la prise de poids et les maladies qui lui sont associées. Au contraire, la collation est prise à heure régulière, composée d’aliments pas ou peu transformés dont la valeur nutritive est intéressante. Elle participe à la bonne régulation de la glycémie en répartissant les apports en glucides.

Certes, tout le monde ne ressent pas le besoin de manger entre les repas. Inutile de se forcer à prendre une collation si ce n’est pas votre dada au départ. Mais pour celles et ceux qui ont une tendance aux grignotages, il s’avère utile de se faire aider pour transformer en douceur votre soda /barre chocolatée/crème glacée en une collation saine, plus nutritive et bénéfique pour votre santé.

7/Faire appel à un(e) diététicien(ne) spécialisé dans l’alimentation du diabétique

L’alimentation est un pilier majeur de la prévention et du traitement du diabète. Mais seul, on se sent généralement démuni pour mettre en œuvre toutes ces préconisations diététiques. Faire appel à un professionnel de l’alimentation diplômé et expérimenté dans la diététique du diabète s’avère souvent nécessaire. Que vous choisissiez un suivi diététique en ligne, en cabinet ou à domicile, les mutuelles proposent des formules permettant de vous faire rembourser de tout ou partie des consultations. Le/la diététicien(ne) vous accompagne pour adapter votre alimentation en tenant compte de vos propres habitudes, de votre culture et de votre rythme de vie : pour des changements concrets et durables !

Vous ne savez pas par où commencer pour débuter le régime diabétique ? Je vous accompagne étape par étape avec un suivi nutritionnel personnalisé !

Sources :

https://unric.org/fr/loms-deconseille-lutilisation-d-edulcorants-pour-remplacer-le-sucre/

https://www.cancer-environnement.fr/fiches/nutrition-activite-physique/aspartame-et-cancer/